Ważne
Pożywienie pełnowartościowe musi być porządnie i długo żute. W przypadku słabych i chorych zębów wymóg ten jest niemożliwy do spełnienia. Należy więc zadbać o zęby! Ważne jest też, aby przed zmianą diety zasięgnąć porady lekarza. Osoby cierpiące na dolegliwości żołądkowe mogą stosować dietę pełnowartościową tylko w ograniczonym zakresie.
Kiedy jedzenie jest pełnowartościowe?
W pożywieniu powinny znajdować się substancje, które dostarczają organizmowi:
- energię (białka, węglowodany, tłuszcze),
- witaminy, sole mineralne i substancje balastowe
- związki umożliwiające budowę i odbudowę tkanek - białka, kwasy tłuszczowe a także sole mineralne
We współczesnym, produkowanym na skalę przemysłową pożywieniu, znajduje się jednak także wiele substancji, których obecność w organizmie staje się szkodliwa. Są to przede wszystkim cholesterol, puryny, azotany, toksyny, alergeny oraz substancje rakotwórcze.
Pełnowartościowa jest na ogół każda żywność, która jest bogata w niezbędne dla organizmu substancje oraz jest naturalna.
Faktem jest jednak i to, że nie wszystko, co oferuje natura, nadaje się do spożycia przez człowieka bez uprzedniego przetworzenia. Wszyscy, którzy pragną się odżywiać pełnowartościowo, powinni przestrzegać następującej zasady: Pożywienie powinno się przyjmować pod postacią jak najbardziej naturalną.
Sposoby przygotowania
Obok metody mechanicznego rozdrabniania pożywienia, istnieje także oddzielanie. Różnica może wydawać się niezbyt wyraźna. Na przykład świeża, obrana i rozdrobniona marchewka zawiera wszystkie istotne witaminy i elementy śladowe. Natomiast świeżo wyciśnięty sok z marchwi, już tylko znikomą część zawartej w warzywie witaminy A i C. Całkowitemu zniszczeniu ulegają wtedy także elementy śladowe, takie jak żelazo. Utrata ta spowodowana jest tym, że niektóre witaminy wrażliwe są na działanie tlenu i światła.
Stany związane z podgrzewaniem
Decydując się na podgrzewanie środków żywnościowych, należy pamiętać, że będzie temu towarzyszyć utrata kolejnych ważnych składników. Nie zawsze jednak można tego uniknąć, choć ze względu na wartości odżywcze zjawisko to jest niepożądane. Badania wykazują, że przy podgrzewaniu traci się na przykład do 100% witaminy C, aminokwasów nawet ponad 20%.
Podstawowa zasada: im wyższa temperatura, tym większe straty. Lepiej podgrzewać przez krótki czas (na przykład w szybkowarze lub w woku) niż długo na słabym ogniu.
Wskazówki
- Dobrze jest stosować następującą zasadę: Jeżeli mamy do wyboru dwa sposoby przygotowywania posiłków, rozdrabnianie i rozdzielanie, zawsze powinniśmy zdecydować się na ten pierwszy. Im mniej czasu upłynie między przygotowaniem i spożyciem, tym mniej składników ulegnie zniszczeniu.
- Enzymy i niektóre mikroorganizmy podnoszą wartość nawet już pełnowartościowych środków spożywczych. Najlepszymi przykładami są jogurt i ser.
- Warzywa szklarniowe absorbują szczególnie dużo azotanów, lepiej więc spożywać warzywa gruntowe.
Dostateczna ilość płynów
W diecie pełnowartościowej ważne jest zapewnienie dostatecznych ilości płynów. Należy pić co najmniej 1,5 litra napojów bezkalorycznych dziennie, a nawet więcej. Zaleca się picie naturalnej wody mineralnej. Pobudzające krążenie kawa i herbata nie są najlepszym wyborem.
Wyważony skład
Połowę dziennego pożywienia powinny stanowić produkty świeże. 50% tych świeżych produktów z kolei powinno stanowić zboże, orzechy, mleko surowe i inne. Natomiast drugą połowę świeże warzywa, owoce i sałatki. Pozostałe 50% całego pożywienia - gotowane i pieczone produkty spożywcze, głównie potrawy zbożowe z pełnego ziarna, owoców strączkowych i duszonych warzyw.
Osoba stosująca dietę pełnowartościową może z czystym sumieniem spożywać raz bądź dwa razy w tygodniu rybę oraz dodatkowo maksymalnie cztery jaja. Ze względu na konieczność pokrycia zapotrzebowania organizmu na białko zwierzęce, stałym składnikiem pożywienia powinno być masło oraz wszelkie produkty mleczne.
Prawidłowe doprawianie
Podobnie jak lepiej jest unikać soli, zastępując je przyprawami, także cukru powinno się używać tylko w niewielkich ilościach. Do słodzenia z powodzeniem można używać miodu oraz syropów i soków zagęszczanych.